Kardiyo ve Koşu gibi spor aktivitelerinde ciğerinizin nefes ihtiyacını sonuna kadar hissedersiniz ve normal bir zamanda aklınıza dahi gelmeye bu eylemi ciğerlerinizde hissedersiniz.Uzmanların önerdiği, koşarken nefes almanın neden bu kadar zor hissettirdiğini ve bir sonraki koşunuzda biraz daha kolay nefes almanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve teknikleri araştırdık.
Koşarken Nefes Almak Neden Bu Kadar Zor?
Cevap çok basit, koşarken vücudun daha fazla oksijen tüketiyor olmasıdır. Ne zaman kaslarımızı ve vücudumuzu çalıştırmak istersek vücudumuz daha fazla oksijen isteyecektir. Koşmak tüm vücudu kapsayan bir egzersiz olduğundan, tüm vücudunuz daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve bu da onu sisteminize sokmak için daha fazla (ve daha hızlı) nefes almanızı sağlar.
Artan nefes almanın, koşarken vücudunuzdaki fiziksel stresin ve artan oksijen talebinin bir işaretidir. Ve çok yaygın olmasına rağmen, yanlış nefes alma, neden bu kadar çok insanın koşmayı zevksiz bulduğunda ve hatta koşmaktan korktuğunda büyük bir faktör oynar. Nefes aldığınızda oksijeni solur ve karbondioksiti dışarı verirsiniz. Yanlış nefes alma (örneğin, az nefes alma) vücudunuzun iyileşmesini ve optimum performans göstermesini engeller. Ancak iyi haber şu ki, herhangi bir beceride olduğu gibi, nefes alma teknikleri uygulamak daha verimli ve etkili nefes almanıza yardımcı olabilir ve nihayetinde daha iyi hissetmenize ve koşmanıza yardımcı olabilir.
Burnunuzdan Mı Yoksa Ağzınızdan mı Nefes Almalısınız?
Burundan ağızdan nefes alıp vermek muhtemelen kişiye ve hıza bağlı olacaktır, ancak uzmanlar mümkün olduğunca burnunuzdan nefes almayı denemenizi önerir. “Burun solunumu, havadaki patojenlere karşı önemli bir savunma hattıdır. Burunlarımız solunum sistemini desteklemek için özel olarak yapılmıştır. Burun delikleriniz, saçlarınız, yabancı cisimlerin ciğerlerinize girmesini önlemek için alerjenleri filtrelemeye yardımcı olur.
Uzmanlar hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes almanızı önerir. Rahat tempolu koşular sırasında burnunuzdan nefes almanızda (veya burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermenizde) sorun yok. Ancak bir konuşmayı sürdürmekte zorlanıyorsanız, ağızdan nefes almayı deneyin. Tempoyu veya yoğunluğu artırdıkça, çoğu insan gerekli oksijeni alamadığı için burundan nefes almanın çok daha zor olduğunu fark eder, bu nedenle çoğunlukla ağızdan nefes almanız önerilir.
Düşük yoğunluklu egzersizlerde (örneğin, uzun mesafeli koşu) burnunuzdan nefes almaya çalışın. Evet, zor ama eğitimle bu konuda hızla daha iyi olabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizde (örneğin, sprint), ağızdan nefes almak gerekli hale gelir çünkü sisteminizin daha hızlı oksijeni içeri ve karbondioksiti dışarı atması gerekir.
Denenecek 10 Nefes Alma İpuçları, Püf Noktaları ve Teknikler
Ne olursa olsun, koşmak nefesinizi zorlayacaktır, ancak bir dahaki sefere yola veya koşu bandına çıktığınızda daha verimli hareket etmenize yardımcı olabilecek birkaç ipucu ve eğitim tekniği bu yazımızda. Farklı insanlar için farklı yöntemler işe yarayacaktır, bu yüzden sizin için en iyi ve en rahat olanı bulun.
1- Nefesini Tutma
Uzmanlar, antrenman yaparken nefesinizi tutmamaya özen göstermeniz gerektiğini vurguluyor. Bunun kulağa çılgınca geldiğini biliyorum ama birçok insan bunu istemeden yapıyor. Sonuçta, tüm mesele vücudunuza oksijen almaktır, bu nedenle nefes alın ve nefes verin.
2- Isınmalarınız Sırasında Nefes Alma Modellerinize Odaklanın
Koşuya başlama şekliniz sizi başarıya hazırlayabilir. Koşu öncesi için, koşunuzda kullanacağınız nefes alma kalıplarıyla kalp atış hızınızı artırmaya odaklanmalısınız.
3- Soğumalarınız Sırasında Solunum Modellerinizi Takip Edin
Koşunuzu, başladığınız gibi, iyi nefes kontrolleriyle bitirin. Soğumanız için, kalp atış hızınız düşerken nefes alma düzeninizi sabit günlük düzeninize indirmeye odaklanmalısınız.
4- Isınırken ve Soğurken Burundan Nefes Alın
Benzer şekilde, Isınma ve soğuma hareketlerinizi burnunuzdan nefes alma pratiği yapmak için bir fırsat olarak kullanmalısınız. Bu yönetilebilir hale geldiğinde, antrenmanlarınıza burundan nefes almayı da dahil etmeyi deneyin. Bu durum biraz zaman alıcak ama farkı çok net anlayacaksın.
5- Nefes Ritimleri Uygulayın
Amaç, az olan nefesi derin diyafram nefesiyle değiştirmek. Çeşitli koşu türleri sırasında bu nefes ritmini denemelisiniz:
- Kolay koşular: 3:3 (nefes alırken üç adım, nefes verirken üç adım)
- Orta koşular: 2:2
- Maksimum çalışma: 1:1
6- Usta Diyafram Nefesi
Uzmanlar, koşmaktan bağımsız olarak yalnızca nefes alma kısmına odaklanmak istiyorsanız, yerde diyafram nefesi alıştırması yapmanızı önerir.
- Sırt üstü yatın, eller karnınıza.
- Nefes alırken karnınızı genişletmeye ve nefes verirken serbest bırakmaya odaklanın.
- Bunda ustalaştıktan sonra, yürümeye, ardından koşuya ve ardından ideal koşu hızınıza ilerleyin.
7- Uygun Koşu Duruşunu Koruyun
Uzmanlar, vücudunuzun pozisyonunun daha sağlıklı ve daha verimli nefes almayı desteklemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bir dahaki sefere koştuğunuzda, şunları kontrol edin:
- Göğsünüzü açık tutun ve ileriye bakın.
- Omuzlarınızı yumuşatın ve vücudunuzu dik tutun.
- Pürüzsüz kontrol ile adımlarınızı atın.
8- Vücudunuz İçin Neyin Doğru Olduğunu Öğrenin
Aerobik kapasite veya dayanıklılık geliştirdikçe, vücudunuz ‘kolay’ bir tempoda ve hatta bir ‘sprint’ temposunda nasıl hissetmesi gerektiğini daha iyi anlamaya başlayacak. Eforunuzun nerede olması gerektiğini ve bu aralıklarda nefesinizin nasıl ‘hissettirdiğini’ belirlemek için ‘seviyeler’ kullanmalısınız. Bu farkındalık, belirli egzersizlerle ilgili stresli solunumu önemli ölçüde azaltacaktır. Temel olarak, dayanıklılık geliştirirken, vücudunuzun farklı hızlarda nasıl hissetmesi gerektiğini ölçebileceksiniz ve tıkanmadan koşmak daha kolay olacaktır.
9- Nefes Egzersizi Yapın
Uzmanlar, nefesinizi eğitmek için aşağıdaki toplam 3–5 döngüyü yapmanızı önerir.
- Beş saniye boyunca nefes aldığınız ve beş saniye boyunca verdiğiniz beş nefes.
- 20 hızlı diyafram nefesi (kontrol edebileceğiniz yumuşak bir ritim tutun).
- Sadece burun solunumu kullanın.
- Mümkün olan en yavaş iki nefesle bitirin.
10- Burpees Egzersizi Yapın
Uzmanlar, çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz ve nefes almayı içeren bir “Burpees egzersizinin” testinin denenmesini tavsiye ediyor:
- 5 burpe/3 normal nefes/maksimum mesafe yüklü yürüyüş çalışması (çüval veya su şişesi taşınması). Nefes almaya ihtiyaç duymadan önce ne kadar yürüyebileceğinizi not edin ve tüm yürüyüş çalışmaları nefes verme nefes tutmasında tamamlanmalıdır.
- 1-3. Turlar: Burpees tamamen yapılır (bu turlar arasında 1:30-2 dakika dinlenme).
- 4–6. Turlar: Burpees, yalnızca burundan nefes alarak mümkün olduğunca hızlı yapılır (bu turlar arasında kendinizi tam iyi hissedene kadar dinlenin).
