Yemeklerinize ekstra protein ekleyerek deneyebilirsiniz. Kendinize bir hafta verin, proteini kademeli olarak artırın.
Unutmayın, kalorileri hala saymalısınız. Proteininizi seçerken iyi seçimler yapmak isteyeceksiniz.
Diyetinize çok fazla protein eklemeyi planlıyorsanız veya karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa, önce doktorunuza danışın.
En İyi Protein Kaynakları
Besin açısından zengin ve doymuş yağ ve kalori bakımından daha düşük protein kaynaklarını seçin, örneğin:
- Yağsız et
- Deniz ürünleri
- Fasulye
- Soya
- Az yağlı süt
- Yumurtalar
- Fındık ve baklagiller
Proteinli yiyeceklerinizi değiştirmek iyi bir fikirdir. Örneğin, somon veya omega-3 açısından zengin diğer balıklar, proteinin yanı sıra lif veren fasulye veya mercimek, salatanızda ceviz veya yulaf ezmenizde badem olabilir.
Ne kadar protein alırsınız? İşte sorunuzun cevabı bu besinlerde kaç gram protein var:
- 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir: 12.4g
- 1/2 su bardağı pişmiş mercimek: 9g
- 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (7 gr) veya badem yağı (6,7 gr)
- 85-90 gr. derisiz tavuk göğsü : 26g
- 85-90 gr. balık filetosu (balık türüne bağlı olarak): 17-20g
- 115-120 gr. az yağlı süt: 4g
- 1/2 su bardağı pişmiş barbunya fasulyesi: 7.7g
- 25-30 gr. badem: 6g
- 1 büyük yumurta: 6g
- 115-120 gr. az yağlı sade yoğurt: 6g
- 115-120 gr. soya sütü: 3.5g
Karbonhidratlar ve Yağlar
Diyetinize protein eklerken aynı zamanda sağlıklı karbonhidratlar da eklemelisiniz, örneğin:
- Meyveler
- Sebzeler
- Tam tahıllar
- Fasulye ve baklagiller (her ikisi de protein içerir)
- Az yağlı süt ve yoğurt (her ikisi de protein içerir)
Ayrıca aşağıdakiler gibi sağlıklı yağları da kullanmayı unutmayın:
- Fındık ve doğal tarz fındık ezmesi
- Badem
- Zeytin
- Sızma zeytinyağı ve Hindistan Cevizi Yağı
- Balık
- Avokado
